Dlaczego ryby powinny zjawiać się na naszych talerzach nie tylko od święta? Jak rozpoznać dobrą rybę? Jak ją przygotować, żeby nie stracić wszystkich odżywczych wartości? Jak pozbyć się niechcianego zapachu? Czym się różni karp od dorsza czy makreli? O tym wszystkim mówi specjalistka żywienia człowieka, technolog i dietetyczka – dr Danuta Figurska – Ciura.
dr Danuta Figurska – Ciura/fot. Tomasz Lewandowski/UPWr
Ryba na talerzu – poradnik biotechnologa, eksperta żywienia człowieka
mówi dr Danuta Figurska – Ciura z Wydziału Biotechnologii i Nauk o Żywności Uniwersytetu Przyrodniczego we Wrocławiu:
Ryby głosu nie mają, ale wielkością, kształtem, barwą rodzajem łuski i śluzu, pochodzeniem mówią nam, że różnią się między sobą i to znacznie. O dietetycznych i smakowych walorach różnych ryb, a także o tym, jak radzić sobie z ich kupowaniem i przyrządzaniem – mówi dr Danuta Figurska-Ciura, biotechnolog i ekspert żywienia człowieka z Uniwersytetu Przyrodniczego we Wrocławiu.
Wartość dietetyczna ryb zależy od ich pochodzenia. Niskokaloryczne i chude mięso mają ryby z mórz ciepłych, z mórz zimnych są tłuste i średnio lub wysokokaloryczne. Cennym składnikiem rybiego mięsa są NNKT – czyli niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe, których niedobór w diecie prowadzi do wielu schorzeń. Ryby morskie, np. makrela, śledź, tuńczyk, łosoś, szprot, dorsz, halibut mają więcej NNKT niż ryby słodkowodne, jak karp, pstrąg, karaś, płoć, lin, sandacz, jesiotr, brzana.
|
Najcenniejsze (pod względem NNKT) ryb to: makrela, łosoś, pstrąg, tuńczyk, śledź, sardynka, szprot |
Dlaczego warto jeść ryby nie tylko od święta
Tłuszcz rybi to jedyny jednogłośnie polecany przez dietetyków tłuszcz, dobre (jeśli nie najlepsze) źródło wielonienasyconych kwasów tłuszczowych z rodziny omega-3 (NNKT). Żeby zaspokoić zapotrzebowanie organizmu wskazane jest zjadanie dwa razy w tygodniu porcji ryby, np. ok. 150 g łososia lub po 50-75 g śledzia. Oczywiście najlepiej jeść świeże ryby, ale nawet te przetworzone (mrożone, konserwy, wędzone) są dla zdrowia lepsze od niejedzenia ryb. To skuteczna profilaktyka chorób serca i układu krążenia, choroby Alzheimera i demencji, profilaktyka i leczenie osteoporozy, poprawa wzroku, wzmacnianie układu odpornościowego (hamowanie procesów zapalnych itp.).
Oczywiście znaczenie ma zarówno dobór ryb, jak i sposób ich przyrządzenia. Ryby lepiej jest dusić, gotować na parze lub piec niż smażyć – podczas smażenia wartość energetyczna ryby wzrasta nawet o 30-100%.
|
Ryby tłuste (160-330 kcal/100 g): łosoś, halibut, tuńczyk, makrela, śledź, węgorz, szprot, sardynka Ryby średnio tłuste (80-120 kcal/100 g): karp, pstrąg, karmazyn, turbot, tołpyga, tuńczyk, sum Ryby chude (40-100 kcal/100 g): lin, kergulena, sola, dorsz, morszczuk, sandacz, tilapia, szczupak, mintaj, kergulena, miruna, panga, płoć, leszcz, płastuga, dorada, flądra, sieja, sielawa |
Białko ryb jest równie wartościowe i łatwo przyswajalne, jak białko mięsa zwierząt. Sosy rybne są również cennym źródłem aminokwasów, a w kuchni dalekowschodniej niezbędnym dodatkiem w kuchni – zazwyczaj wzbogacają potrawy z ryżu i warzyw. Niestety ryby należą do tzw. brudnej ósemki alergenów – białka ryb często powodują uczulenie.
Chude ryby zawierają witaminy z grupy B, tłuste – witaminy A, D i E dobrze przyswajalne dzięki rozpuszczeniu w rybim tłuszczu. Wszystkie ryby zawierają też fosfor i wapń, a morskie jod, który reguluje pracę tarczycy.
Skład zależy od gatunku, rodzaju pożywienia, terenu żerowania oraz wieku osobnika, a także od czystości wód. Najzdrowsze, ale i najdroższe są ryby z wód ekologicznych. Z rym słodkowodnych warto wybierać pstrąga, który żyje tylko w czystych wodach i jest bardzo delikatny w smaku.
Kontrolować lub ograniczać spożycie ryb i owoców morza powinny osoby ze schorzeniami tarczycy np. chorobą Hasimoto, kobiety w ciąży, karmiące i małe dzieci (ze względu na potencjalne zanieczyszczenia).
|
100 g karpia to ekwiwalent około 10 mcg retinolu, czyli witaminy A 100 g sardynek z puszki z ościami zawiera tyle samo wapnia, co szklanka mleka |
Jak rozpoznać świeżą rybę
Ryba świeżo złowiona ma świeży, charakterystyczny dla gatunku (ze względu na skład mięsa) zapach, gładką, błyszczącą, ściśle przylegającą do skóry łuskę, mięso sprężyste i zwarte (po naciśnięciu nie pozostaje wgłębienie), ogon i płetwy wilgotne, oczy błyszczące, skrzela różowe lub czerwone (cecha gatunkowa), nie brunatne. Świeża ryba po zanurzeniu w wodzie tonie, a zepsuta wypływa.
Aby sprawdzić świeżość ryby, można poczęstować nią kota, który nie zje ryby niedostatecznie świeżej – te zwierzęta znacznie lepiej niż ludzie wyczuwają toksyny, a szczególnie niebezpieczne aminy biogenne powstające wskutek procesu psucia się ryby.
|
Doniesienia naukowe National Institutes of Health USA: osoby, które w dzieciństwie jadły dużo ryb, są mniej agresywne i rzadziej chorują na depresję. Np. w Japonii roczne spożycie ryb to ok. 65 kg na osobę. Wskaźnik chorych na depresję w tym kraju nie przekracza 1%. |
Jak dobrze przyrządzić rybę
Świeże ryby najlepiej przyrządzić od razu. Po sprawieniu (usuniecie wnętrzności, śluzu i łuski) i posoleniu ryby można przetrzymać w lodówce przez dobę. Dłużej – tylko ryby w lodzie lub zamrożone, a wcześniej sprawione i umyte. Rozmrażać ryby powinniśmy powoli w lodówce lub poddać obróbce termicznej ryby jeszcze zamrożone (niewłaściwe rozmrażanie to utrata wartości odżywczej i smaku). Ryby zamrożone w całości najlepiej rozmrażać w wodzie z solą – w lodówce i powoli.
Warto się też trzymać kilku prostych zasad:
- Żywe ryby kupuje się tylko do specjalnych pojemników,
- Ryby po złowieniu, przeznaczone do dłuższego transportu sprawia się, ale nie skrobie, a jeśli to możliwe miejsce po wnętrznościach wypełnia się pokrzywami (stary sposób wędkarzy np. na lina),
- Trudno usuwalne łuski (np. u okonia) można oskrobać widelcem, specjalnym skrobakiem lub usunąć skórę po upieczeniu,
- Aby zdjąć z ryby skórę, warto ją zblanszować przez ok. 30 sekund,
- Przed obróbką rybę myjemy zawsze w zimnej, bieżącej wodzie,
- Solić rybę powinniśmy co najmniej godzinę przed obróbką cieplną,
- Przyprawy do natarcia ryby dobrze wyprażyć wcześniej na suchej patelni – to zwiększy ich aromat,
- Posmaku mułu u niektórych ryb (karp, leszcz) można się pozbyć przez obfite skropienie cytryną, zamrożenie sprawionej ryby na kilka dni lub zamarynowanie w krążkach cebuli i/lub warzywach korzeniowych.
Smażenie
Ryby bardzo ościste (leszcz, płoć, karp) przed smażeniem dobrze jest lekko naciąć po bokach. Nacięcia skóry, równolegle co 1 cm, przez całą szerokość ryby lekko skośnie do przebiegu ości sprawią, że ości podczas smażenia ulegną stopieniu lub skruszeniu. Zapewnią też lepszy wygląd potrawy.
Szczypta soli dodana do tłuszczu na patelni pochłonie wodę i tłuszcz nie będzie pryskał. Ryba zakwaszona cytryną lub octem nie rozpadnie się w czasie smażenia.
Rybę można też usmażyć na głębokim tłuszczu w klarze (ciasto z mąki, wody i jaj) – wbrew pozorom jest to zdrowsze niż smażenie na patelni. Proces zachodzi szybciej, żywność ma mniej kontaktu z tlenem, powstaje mniej szkodliwych produktów rozpadu tłuszczów.
Gotowanie
Ryby wrzucamy zawsze do wrzącego wywaru, chyba że gotujemy zupę rybną (np. z warzyw i przypraw lub głów i ości). Po zagotowaniu zmniejszamy ogień do minimum. Zamknięcie soków komórkowych wskutek denaturacji termicznej białka zapobiega nadmiernemu ubytkowi składników odżywczych podczas gotowania.
Rybę można też gotować na parze – jest nie tylko delikatna, ale i niskokaloryczna.
Pieczenie
Ryba pieczona w naczyniu żaroodpornym w rękawie lub w folii aluminiowej jest delikatniejsza i bardziej soczysta niż ryba pieczona tradycyjnie bez przykrycia. Wolne pieczenie przez 2-5 godzin w temperaturze 50-80°C zapewnia wyjątkową delikatność i smak.
|
A na koniec kilka porad, jak usunąć zapach ryby · Ryby skropić sokiem z cytryny lub roztworem kwasku cytrynowego i wstawić do lodówki na 1-2 godziny przed przyrządzeniem · Namoczyć rybę w mleku (1-2 godziny) · Zamarynować w ziołach, takich jak: estragon, majeranek, bazylia lub tymianek (ok. godziny) · Zamarynować w warzywach startych na tarce (seler, pietruszka, pasternak, marchew, por) lub pokrojonej w plasterki cebuli (1-2 godziny w lodówce) · Do gotowania ryby dodać łyżkę mleka · Z rąk lub deski do krojenia zapach ryby można usunąć wodą z solą i octem lub sokiem cytrynowym |